Calcula tu Gasto Energético Diario Total y la Ingesta Recomendada de Macronutrientes
Resultados
- Calorías Totales Diarias0
- El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Incluye toda la energía consumida desde funciones corporales básicas (como la respiración y digestión, es decir, tu Tasa Metabólica Basal) hasta el ejercicio, caminar y actividades cotidianas.
Según los datos que ingreses, y dependiendo de si proporcionas tu porcentaje de grasa corporal, usaremos la fórmula de Katch-McArdle o Mifflin-St Jeor para calcular tu TDEE.
- Objetivo de Calorías Diarias:0
- Según tu objetivo fitness, tu ingesta total de calorías diarias recomendada es de 0 calorías. Si lo deseas, puedes ajustar este valor en el campo a continuación:
La ingesta recomendada de proteínas es del 30% de tu ingesta total de calorías diarias. Puedes ajustar este porcentaje, pero ten en cuenta que el 20-25% es el mínimo necesario para el crecimiento muscular. Generalmente, elegir una dieta alta en proteínas te "obliga" a comer alimentos más limpios y evitar la comida chatarra. Si deseas elegir un porcentaje diferente, modifica el campo a continuación:
| Macronutrientes | Gramos | Calorías | Calorías% |
|---|---|---|---|
| Proteína | 0 g | 0 | 30% |
| Grasa | 0 g | 0 | 28% |
| Carbohidratos | 0 g | 0 | 42% |
Aunque la proporción grasa/carbohidratos es principalmente una cuestión de preferencia personal, ten en cuenta que no debes establecerla demasiado baja. Generalmente, tu ingesta diaria de grasa (en calorías) debe ser al menos el 15-20% de tu ingesta total de calorías. Tener una ingesta de grasa inferior a esto puede causar problemas de salud como erupciones secas, caída del cabello, sistema inmunológico debilitado y problemas relacionados con deficiencias vitamínicas. Para modificar tu proporción grasa-carbohidratos, mueve el control deslizante de arriba y observa cómo afecta a tus macros diarios.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es el TDEE (Gasto Energético Diario Total)?
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un solo día. Incluye todas las actividades, desde las funciones corporales básicas como la respiración y la digestión (tu Tasa Metabólica Basal) hasta el ejercicio físico, caminar e incluso los movimientos involuntarios. Comprender tu TDEE es la base de cualquier plan nutricional efectivo, ya sea que tu objetivo sea perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso actual.
¿Cómo se calcula el TDEE?
Esta calculadora utiliza dos fórmulas científicamente validadas para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB):
- Ecuación de Mifflin-St Jeor — utiliza tu peso, altura, edad y sexo. Es la fórmula más ampliamente recomendada para personas que no conocen su porcentaje de grasa corporal.
- Fórmula de Katch-McArdle — utiliza tu masa corporal magra (derivada de tu porcentaje de grasa corporal). Es más precisa para personas atléticas o que conocen su composición corporal.
Tu TMB se multiplica por un factor de Nivel de Actividad Física (NAF) que refleja tu nivel de actividad a lo largo del día, desde sedentario (trabajo de escritorio, poco ejercicio) hasta extremadamente activo (entrenamiento intenso diario).
¿Qué son los Macronutrientes?
Los macronutrientes son las tres categorías principales de nutrientes que proporcionan energía a tu cuerpo:
- Proteína (4 calorías por gramo) — esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda entre el 25-35% de las calorías totales para la mayoría de objetivos fitness.
- Grasa (9 calorías por gramo) — vital para la producción hormonal, la función cerebral y la absorción de nutrientes. No debe bajar del 20% de las calorías totales.
- Carbohidratos (4 calorías por gramo) — la fuente principal de energía del cuerpo, especialmente importante para el ejercicio de alta intensidad.
Volumen vs. Definición
Volumen (bulking) significa comer más calorías que tu TDEE (superávit calórico) para apoyar el crecimiento muscular. Se recomienda un superávit moderado del 10-20% por encima del TDEE para minimizar la ganancia de grasa mientras se maximiza el desarrollo muscular.
Definición (cutting) significa comer menos calorías que tu TDEE (déficit calórico) para perder grasa corporal. Un déficit moderado del 10-20% por debajo del TDEE te permite perder grasa mientras preservas la mayor cantidad posible de masa muscular.
Cómo Usar Esta Calculadora
- Ingresa tu sexo, edad, peso y altura (o porcentaje de grasa corporal para mayor precisión).
- Selecciona el nivel de actividad física que mejor describe tu semana típica.
- Agrega las calorías adicionales quemadas por deporte/ejercicio por día.
- Elige tu objetivo — volumen (superávit) o definición (déficit).
- Revisa tu TDEE y ajusta las proporciones de macronutrientes usando los controles de porcentaje de proteína y proporción grasa/carbohidratos.