1日の総消費カロリー（TDEE）と目標に応じたマクロ栄養素の摂取量を計算する
このカリキュレーターは、毎日の総消費カロリーを正確に計算し、バルクアップ（増量）またはカット（減量）の目標に基づいて、毎日摂取すべき炭水化物、脂肪、タンパク質（マクロ栄養素）の量を算出します。
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kg
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計算結果
- 1日の総消費カロリー0
- TDEEとは、あなたの体が1日に消費するカロリーの合計です。何もしなくても消費するカロリーに、運動や歩行、日常生活で使うカロリーを足したものです。
入力したデータに基づき、体脂肪率の提供有無に応じて、Katch-McArdleまたはMifflin-St Jeorの計算式を使用してTDEEを計算します。
カロリーとマクロ栄養素の摂取量
- 1日の目標摂取カロリー：0
- あなたのフィットネス目標に基づくと、1日の総摂取カロリーの目標は 0 カロリーです。必要に応じて、下の入力欄で調整できます：
カロリー摂取目標を設定した後、下の表で毎日摂取すべきタンパク質、脂肪、炭水化物の量を確認できます。個人の好みに応じて、タンパク質の割合や脂肪：炭水化物の比率を調整することもできます。
推奨タンパク質摂取量は、1日の総摂取カロリーの30%です。この割合は調整できますが、20%～25%が筋肉成長に必要な最低ラインであることにご注意ください。通常、高タンパク質の食事を選ぶと、よりクリーンな食品を食べることを「強制」し、ジャンクフードを避けることができます。タンパク質の割合を変更したい場合は、下の入力欄で調整してください：
推奨タンパク質摂取量は、1日の総摂取カロリーの30%です。この割合は調整できますが、20%～25%が筋肉成長に必要な最低ラインであることにご注意ください。通常、高タンパク質の食事を選ぶと、よりクリーンな食品を食べることを「強制」し、ジャンクフードを避けることができます。タンパク質の割合を変更したい場合は、下の入力欄で調整してください：
| マクロ栄養素 | グラム | カロリー | カロリー% |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 0 g | 0 | 30% |
| 脂肪 | 0 g | 0 | 28% |
| 炭水化物 | 0 g | 0 | 42% |
脂肪
炭水化物
脂肪 : 炭水化物 - 40 : 60
脂肪／炭水化物のカロリー摂取比のデフォルトは40:60に設定されています。ただし、この比率は個人の好みに基づいて変更できます。極端でなければ問題ありません。一般的に、活動レベルが高いほど、体は高炭水化物の食事に適応しやすくなります。
脂肪／炭水化物の比率は個人の選択ですが、低すぎに設定すべきではありません。一般的に、脂肪摂取量は1日の総カロリー摂取量の15%～20%以上必要です。脂肪摂取量がこのレベルを下回ると、発疹、髪のパサつき、免疫力低下、ビタミン欠乏に関連する症状などの健康問題が発生します。脂肪／炭水化物の比率を変更するには、上のスライダーを動かして、マクロ栄養素がどのように変わるかを確認してください。
脂肪／炭水化物の比率は個人の選択ですが、低すぎに設定すべきではありません。一般的に、脂肪摂取量は1日の総カロリー摂取量の15%～20%以上必要です。脂肪摂取量がこのレベルを下回ると、発疹、髪のパサつき、免疫力低下、ビタミン欠乏に関連する症状などの健康問題が発生します。脂肪／炭水化物の比率を変更するには、上のスライダーを動かして、マクロ栄養素がどのように変わるかを確認してください。
よくある質問
TDEE（1日の総消費カロリー）とは？
1日の総消費カロリー（TDEE）とは、あなたの体が1日に燃焼するカロリーの総量です。基礎代謝率（BMR）としての基本的な身体機能（呼吸や消化など）から、運動、歩行、日常活動まで、すべてのエネルギー消費を含みます。TDEEを理解することは、減量、筋肉増加、体重維持のいずれの目標であっても、効果的な栄養計画の基盤となります。
TDEEはどのように計算されますか？
この計算機は、科学的に検証された2つの公式を使用して基礎代謝率（BMR）を推定します：
- Mifflin-St Jeor方程式 — 体重、身長、年齢、性別を使用します。体脂肪率が不明な方に最も広く推奨されている公式です。
- Katch-McArdle公式 — 除脂肪体重（体脂肪率から算出）を使用します。アスリートや体組成を把握している方により正確です。
BMRに身体活動レベル（PAL）係数を掛けます。この係数は、座りがちな生活（デスクワーク、運動少なめ）から非常に活動的（毎日の激しいトレーニング）まで、1日の活動レベルを反映します。
マクロ栄養素とは？
マクロ栄養素とは、体にエネルギーを提供する3つの主要な栄養素カテゴリーです：
- タンパク質（1gあたり4カロリー） — 筋肉の修復と成長に不可欠。ほとんどのフィットネス目標で総カロリーの25〜35%が推奨されます。
- 脂肪（1gあたり9カロリー） — ホルモン産生、脳機能、栄養素の吸収に不可欠。総カロリーの20%を下回るべきではありません。
- 炭水化物（1gあたり4カロリー） — 体の主要なエネルギー源で、高強度の運動に特に重要です。
増量 vs. 減量
増量（バルキング）とは、筋肉の成長を支えるためにTDEEより多くのカロリーを摂取すること（カロリー余剰）です。脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉の発達を最大化するために、TDEEの10〜20%の適度な余剰が推奨されます。
減量（カッティング）とは、体脂肪を減らすためにTDEEより少ないカロリーを摂取すること（カロリー不足）です。できるだけ多くの筋肉量を維持しながら脂肪を減らすために、TDEEの10〜20%の適度な不足が推奨されます。
この計算機の使い方
- 性別、年齢、体重、身長（またはより正確な結果のために体脂肪率）を入力します。
- 1週間の典型的な活動を最もよく表す身体活動レベルを選択します。
- 1日あたりの追加のスポーツ/運動消費カロリーを追加します。
- 目標を選択します — 増量（余剰）または減量（不足）。
- TDEEの結果を確認し、タンパク質割合と脂肪/炭水化物比率のスライダーを使用してマクロ栄養素の比率を調整します。