일일 총 에너지 소비량과 권장 매크로 영양소 섭취량 계산
이 계산기는 매일 소비하는 총 칼로리를 정확하게 계산하고, 벌크업(증량) 또는 커팅(감량) 목표에 따라 매일 섭취해야 할 탄수화물, 지방, 단백질(매크로 영양소)의 양을 산출합니다.
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계산 결과
- 일일 총 소비 칼로리0
- 일일 총 에너지 소비량(TDEE)은 하루 동안 신체가 소모하는 총 칼로리입니다. 호흡과 소화 등 기본적인 신체 기능(기초대사량, BMR)부터 운동, 걷기, 일상 활동까지 모든 에너지 소비를 포함합니다.
입력한 데이터에 따라, 체지방률 제공 여부에 따라 Katch-McArdle 또는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 TDEE를 계산합니다.
칼로리 및 매크로 영양소 섭취량
- 일일 목표 칼로리 섭취량:0
- 피트니스 목표에 따라, 권장 일일 총 칼로리 섭취량은 0 칼로리입니다. 원하시면 아래 입력란에서 이 값을 조정할 수 있습니다:
칼로리 섭취 목표를 설정한 후, 아래 표에서 매일 섭취해야 할 단백질, 지방, 탄수화물의 양을 확인할 수 있습니다. 개인 취향에 따라 단백질 비율과 지방:탄수화물 비율을 조정할 수도 있습니다.
권장 단백질 섭취량은 일일 총 칼로리 섭취량의 30%입니다. 이 비율은 조정할 수 있지만, 20~25%가 근육 성장에 필요한 최소 수준임을 참고하세요. 일반적으로 고단백 식단을 선택하면 더 깨끗한 음식을 먹도록 "강제"하고 정크푸드를 피할 수 있습니다. 단백질 비율을 변경하려면 아래 입력란을 수정하세요:
권장 단백질 섭취량은 일일 총 칼로리 섭취량의 30%입니다. 이 비율은 조정할 수 있지만, 20~25%가 근육 성장에 필요한 최소 수준임을 참고하세요. 일반적으로 고단백 식단을 선택하면 더 깨끗한 음식을 먹도록 "강제"하고 정크푸드를 피할 수 있습니다. 단백질 비율을 변경하려면 아래 입력란을 수정하세요:
| 매크로 영양소 | 그램 | 칼로리 | 칼로리% |
|---|---|---|---|
| 단백질 | 0 g | 0 | 30% |
| 지방 | 0 g | 0 | 28% |
| 탄수화물 | 0 g | 0 | 42% |
지방
탄수화물
지방 : 탄수화물 - 40 : 60
지방/탄수화물 칼로리 섭취 비율의 기본값은 40:60으로 설정되어 있습니다. 그러나 너무 극단적이지 않은 한 개인 취향에 따라 이 비율을 변경할 수 있습니다. 일반적으로 활동량이 많을수록 신체는 높은 탄수화물 섭취에 더 잘 적응합니다.
지방/탄수화물 비율은 대부분 개인 선택이지만, 너무 낮게 설정해서는 안 됩니다. 일반적으로 일일 지방 섭취량(칼로리 기준)은 총 칼로리 섭취량의 최소 15~20%여야 합니다. 지방 섭취량이 이보다 낮으면 건조한 발진, 탈모, 면역력 약화, 비타민 결핍 관련 문제 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 지방-탄수화물 비율을 수정하려면 위의 슬라이더를 움직여 일일 매크로가 어떻게 변하는지 확인하세요.
지방/탄수화물 비율은 대부분 개인 선택이지만, 너무 낮게 설정해서는 안 됩니다. 일반적으로 일일 지방 섭취량(칼로리 기준)은 총 칼로리 섭취량의 최소 15~20%여야 합니다. 지방 섭취량이 이보다 낮으면 건조한 발진, 탈모, 면역력 약화, 비타민 결핍 관련 문제 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 지방-탄수화물 비율을 수정하려면 위의 슬라이더를 움직여 일일 매크로가 어떻게 변하는지 확인하세요.
자주 묻는 질문
TDEE(일일 총 에너지 소비량)란?
일일 총 에너지 소비량(TDEE)은 하루 동안 신체가 소모하는 총 칼로리입니다. 기초대사량(BMR)으로서의 기본적인 신체 기능(호흡과 소화 등)부터 운동, 걷기, 일상 활동까지 모든 에너지 소비를 포함합니다. TDEE를 이해하는 것은 체지방 감소, 근육 증가, 현재 체중 유지 등 어떤 목표든 효과적인 영양 계획의 기반이 됩니다.
TDEE는 어떻게 계산되나요?
이 계산기는 과학적으로 검증된 두 가지 공식을 사용하여 기초대사량(BMR)을 추정합니다:
- Mifflin-St Jeor 방정식 — 체중, 키, 나이, 성별을 사용합니다. 체지방률을 모르는 사람에게 가장 널리 권장되는 공식입니다.
- Katch-McArdle 공식 — 제지방 체중(체지방률에서 산출)을 사용합니다. 운동선수나 체성분을 파악하고 있는 사람에게 더 정확합니다.
BMR에 신체 활동 수준(PAL) 계수를 곱합니다. 이 계수는 좌식 생활(사무직, 운동 적음)부터 매우 활동적(매일 강도 높은 훈련)까지 하루의 활동 수준을 반영합니다.
매크로 영양소란?
매크로 영양소는 신체에 에너지를 제공하는 세 가지 주요 영양소 카테고리입니다:
- 단백질 (1g당 4칼로리) — 근육 회복과 성장에 필수적. 대부분의 피트니스 목표에서 총 칼로리의 25~35%가 권장됩니다.
- 지방 (1g당 9칼로리) — 호르몬 생성, 뇌 기능, 영양소 흡수에 필수적. 총 칼로리의 20% 이하로 떨어지면 안 됩니다.
- 탄수화물 (1g당 4칼로리) — 신체의 주요 에너지원으로, 고강도 운동에 특히 중요합니다.
벌크업 vs. 커팅
벌크업은 근육 성장을 지원하기 위해 TDEE보다 많은 칼로리를 섭취하는 것(칼로리 잉여)입니다. 지방 증가를 최소화하면서 근육 발달을 극대화하기 위해 TDEE의 10~20%의 적절한 잉여가 권장됩니다.
커팅은 체지방을 줄이기 위해 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하는 것(칼로리 적자)입니다. 가능한 한 많은 근육량을 유지하면서 지방을 줄이기 위해 TDEE의 10~20%의 적절한 적자가 권장됩니다.
이 계산기 사용법
- 성별, 나이, 체중, 키(또는 더 정확한 결과를 위해 체지방률)를 입력합니다.
- 일주일의 전형적인 활동을 가장 잘 설명하는 신체 활동 수준을 선택합니다.
- 하루에 추가로 소모하는 스포츠/운동 칼로리를 추가합니다.
- 목표를 선택합니다 — 벌크업(잉여) 또는 커팅(적자).
- TDEE 결과를 확인하고, 단백질 비율과 지방/탄수화물 비율 슬라이더를 사용하여 매크로 영양소 비율을 조정합니다.