计算您每日消耗的总热量（TDEE）和需要摄取的巨量营养素
这个计算器可以帮助您准确地计算出您每天所消耗的总热量，并根据您增肌（bulking）或减脂（cutting）的目标，算出您每天应该摄取的碳水，脂肪和蛋白质（巨量营养素）。
🔒 您的数据完全保密。所有计算都在您的浏览器中完成，不会发送到任何服务器。
kg
cm
%
计算结果
- 每日总消耗卡路里0
- 每日总消耗卡路里（TDEE）是指您的身体在一天中所燃烧的总卡路里数。它涵盖了所有活动所消耗的能量——从基本的身体机能（如呼吸和消化，即您的基础代谢率BMR）到运动、步行甚至日常琐碎活动。
根据您输入的数据，视乎您有否提供体脂率，我们会选择Katch-McArdle或者Mifflin-St Jeor计算公式来计算您的TDEE。
卡路里和营养素建议摄入量
- 目标每日总摄入卡路里：0
- 根据您的健身目标，建议您应该把每日总摄入卡路里控制在 0 卡左右。当然，您也可以根据自己的情况，在下方的输入框调整这个数值：
设定好您的每日卡路里摄入目标后，您可以在下方的表格中查看每天应摄取多少蛋白质、脂肪和碳水化合物。您也可以根据个人偏好调整下方的蛋白质百分比和脂肪：碳水比例。
每天蛋白质的摄入量建议为您总摄入卡路里的30%。您可以调整这个百分比，但请注意20% - 25%是促进肌肉生长所需的最低限度。 而通常选择一个高蛋白的百分比会令您“强迫”自己吃一些更干净的食物，并避免那些垃圾食品。如果您想调整这个数值，请修改下方的输入框：
每天蛋白质的摄入量建议为您总摄入卡路里的30%。您可以调整这个百分比，但请注意20% - 25%是促进肌肉生长所需的最低限度。 而通常选择一个高蛋白的百分比会令您“强迫”自己吃一些更干净的食物，并避免那些垃圾食品。如果您想调整这个数值，请修改下方的输入框：
| 巨量营养素 | 克 | 卡路里 | 卡路里百分比 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 0 g | 0 | 30% |
| 脂肪 | 0 g | 0 | 28% |
| 碳水化合物 | 0 g | 0 | 42% |
脂肪
碳水化合物
脂肪 : 碳水 - 40 : 60
每天的脂肪／碳水（卡路里）摄入比默认设定为40 : 60。但这个比例其实更多是个人喜好，只要不是太极端就不会有太大问题。一般来说，您的活跃程度越高，您的身体就越可能更适应高碳水比例的饮食。
虽然脂肪／碳水摄入比只是个人选择，但也不应该把比例定得太低。一般情况下您的脂肪摄入量应占每天总卡路里摄入量的15% - 20%。当您的脂肪摄入量低于这个水平时，就会出现各种健康问题，例如皮疹，头发干枯，免疫力减退，以及其他缺乏维生素的症状。如果您要调整脂肪／碳水摄入比，请滑动上方的滑条，并观察您的营养素摄入量会如何变化。
虽然脂肪／碳水摄入比只是个人选择，但也不应该把比例定得太低。一般情况下您的脂肪摄入量应占每天总卡路里摄入量的15% - 20%。当您的脂肪摄入量低于这个水平时，就会出现各种健康问题，例如皮疹，头发干枯，免疫力减退，以及其他缺乏维生素的症状。如果您要调整脂肪／碳水摄入比，请滑动上方的滑条，并观察您的营养素摄入量会如何变化。
常见问题
什么是TDEE（每日总消耗热量）？
每日总消耗热量（TDEE）是指您的身体在一天中所燃烧的总卡路里数。它涵盖了所有活动所消耗的能量——从基本的身体机能（如呼吸和消化，即您的基础代谢率BMR）到运动、步行甚至日常琐碎活动。了解您的TDEE是制定任何有效营养计划的基础，无论您的目标是减脂、增肌还是维持目前的体重。
TDEE是如何计算的？
本计算器使用两种经过科学验证的公式来估算您的基础代谢率（BMR）：
- Mifflin-St Jeor公式——使用您的体重、身高、年龄和性别。这是最广泛推荐的公式，适合不知道自己体脂率的人。
- Katch-McArdle公式——使用您的去脂体重（根据您的体脂率计算）。对于运动员或了解自己身体组成的人来说更为准确。
您的BMR将乘以一个身体活动水平（PAL）因子，反映您全天的活动程度，从久坐不动（办公室工作，很少运动）到极度活跃（每日高强度训练）。
什么是巨量营养素（Macros）？
巨量营养素是为身体提供能量的三大营养素类别：
- 蛋白质（每克4卡路里）——对肌肉修复和生长至关重要。大多数健身目标建议占总热量的25-35%。
- 脂肪（每克9卡路里）——对荷尔蒙分泌、大脑功能和营养吸收不可或缺。不应低于总热量的20%。
- 碳水化合物（每克4卡路里）——身体的主要能量来源，对高强度运动尤其重要。
增肌 vs. 减脂
增肌（Bulking）意味着摄入超过TDEE的卡路里（热量盈余）以支持肌肉生长。建议适度盈余TDEE的10-20%，以最大限度减少脂肪增加，同时促进肌肉发展。
减脂（Cutting）意味着摄入少于TDEE的卡路里（热量赤字）以减少体脂。适度赤字TDEE的10-20%可以让您在减脂的同时尽可能保留肌肉量。
如何使用此计算器
- 输入您的性别、年龄、体重和身高（或输入体脂率以获得更精确的结果）。
- 选择最能描述您一周典型活动量的身体活动水平。
- 添加每天额外的运动消耗卡路里。
- 选择您的目标——增肌（盈余）或减脂（赤字）。
- 查看您的TDEE结果，并使用蛋白质百分比和脂肪/碳水比例滑杆来调整您的巨量营养素比例。