計算你每日消耗嘅總熱量（TDEE）同埋需要攝取嘅巨量營養素
依個計算器可以幫你準確計出你每日消耗嘅總熱量，並根據你增肌（bulking）或減脂（cutting）嘅目標，計出你每日應該攝取幾多碳水，脂肪同埋蛋白質（巨量營養素）。
🔒 你嘅數據完全保密。所有計算都喺你嘅瀏覽器入面完成，唔會發送到任何伺服器。
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計算結果
- 每日總消耗卡路里0
- 每日總消耗卡路里（TDEE）係指你嘅身體喺一日之中燃燒嘅總卡路里數。佢包括咗所有活動消耗嘅能量——由基本嘅身體機能（例如呼吸同消化，即你嘅基礎代謝率BMR）到做運動、行路甚至日常瑣碎活動。
根據你輸入嘅數據，視乎你有否提供體脂率，計算器會選擇Katch-McArdle或者Mifflin-St Jeor計算公式來計算你嘅TDEE。
卡路里和營養素建議攝入量
- 目標每日總攝入卡路里：0
- 根據你嘅健身目標，建議你應該將每日總攝入卡路里控制喺 0 卡左右。不過當然，你亦都可以根據自己嘅情況，喺下方輸入框調整呢個數值：
設定好你嘅每日卡路里攝入目標之後，你可以喺下方嘅表格睇到每日應該攝取幾多蛋白質、脂肪同碳水化合物。你亦可以根據個人偏好調整下方嘅蛋白質百分比同脂肪：碳水比例。
每日蛋白質嘅攝入量建議為你總攝入卡路里嘅30%。你可以調整呢個百分比，但請注意20% - 25%係促進肌肉生長所需嘅最低限度。 而通常選擇高蛋白百分比會令你「強迫」自己食啲更乾淨嘅食物，並避免垃圾食品。如果你想調整呢個數值，請修改下方嘅輸入框：
每日蛋白質嘅攝入量建議為你總攝入卡路里嘅30%。你可以調整呢個百分比，但請注意20% - 25%係促進肌肉生長所需嘅最低限度。 而通常選擇高蛋白百分比會令你「強迫」自己食啲更乾淨嘅食物，並避免垃圾食品。如果你想調整呢個數值，請修改下方嘅輸入框：
| 巨量營養素 | 克 | 卡路里 | 卡路里百分比 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 0 g | 0 | 30% |
| 脂肪 | 0 g | 0 | 28% |
| 碳水化合物 | 0 g | 0 | 42% |
脂肪
碳水化合物
脂肪 : 碳水 - 40 : 60
每日嘅脂肪／碳水（卡路里）攝入比默認設定為40 : 60。但依個比例其實更多係個人喜好，只要唔係太極端就唔會有太大問題。一般嚟講，你嘅活躍程度愈高，你嘅身體就愈可能更適應高碳水比例嘅飲食。
雖然脂肪／碳水攝入比只係個人選擇，但亦都唔應該將佢定得太低。一般情況下你嘅脂肪攝入量應佔每日總卡路里攝入量嘅15% - 20%。當你嘅脂肪攝入量低過依個水平時，就會出現各種健康問題，例如皮疹，頭髮乾枯，免疫力減退，以及其他缺乏維他命嘅徵狀。如果你要調整脂肪／碳水攝入比，請滑動上方嘅滑條，並觀察你嘅營養素攝入量會有咩變化。
雖然脂肪／碳水攝入比只係個人選擇，但亦都唔應該將佢定得太低。一般情況下你嘅脂肪攝入量應佔每日總卡路里攝入量嘅15% - 20%。當你嘅脂肪攝入量低過依個水平時，就會出現各種健康問題，例如皮疹，頭髮乾枯，免疫力減退，以及其他缺乏維他命嘅徵狀。如果你要調整脂肪／碳水攝入比，請滑動上方嘅滑條，並觀察你嘅營養素攝入量會有咩變化。
常見問題
乜嘢係TDEE（每日總消耗熱量）？
每日總消耗熱量（TDEE）係指你嘅身體喺一日之中燃燒嘅總卡路里數。佢包括咗所有活動消耗嘅能量——由基本嘅身體機能（例如呼吸同消化，即你嘅基礎代謝率BMR）到做運動、行路甚至日常瑣碎活動。了解你嘅TDEE係制定任何有效營養計劃嘅基礎，無論你嘅目標係減脂、增肌定係維持而家嘅體重。
TDEE係點計算？
呢個計算器用兩種經過科學驗證嘅公式嚟估算你嘅基礎代謝率（BMR）：
- Mifflin-St Jeor公式——用你嘅體重、身高、年齡同性別。呢個係最廣泛推薦嘅公式，適合唔知自己體脂率嘅人。
- Katch-McArdle公式——用你嘅去脂體重（根據你嘅體脂率計算）。對於運動員或者了解自己身體組成嘅人嚟講更加準確。
你嘅BMR會乘以一個身體活動水平（PAL）因子，反映你全日嘅活動程度，由久坐不動（辦公室工作，好少做運動）到極度活躍（每日高強度訓練）。
乜嘢係巨量營養素（Macros）？
巨量營養素係為身體提供能量嘅三大營養素類別：
- 蛋白質（每克4卡路里）——對肌肉修復同生長好重要。大部分健身目標建議佔總熱量嘅25-35%。
- 脂肪（每克9卡路里）——對荷爾蒙分泌、腦部功能同營養吸收不可或缺。唔應該低於總熱量嘅20%。
- 碳水化合物（每克4卡路里）——身體嘅主要能量來源，對高強度運動尤其重要。
增肌 vs. 減脂
增肌（Bulking）即係食多過TDEE嘅卡路里（熱量盈餘）去支持肌肉生長。建議適度盈餘TDEE嘅10-20%，盡量減少脂肪增加，同時促進肌肉發展。
減脂（Cutting）即係食少過TDEE嘅卡路里（熱量赤字）去減少體脂。適度赤字TDEE嘅10-20%可以令你喺減脂嘅同時盡量保留肌肉量。
點樣使用呢個計算器
- 輸入你嘅性別、年齡、體重同身高（或者輸入體脂率以獲得更準確嘅結果）。
- 揀最能描述你一週典型活動量嘅身體活動水平。
- 加入每日額外嘅運動消耗卡路里。
- 揀你嘅目標——增肌（盈餘）或減脂（赤字）。
- 睇下你嘅TDEE結果，並用蛋白質百分比同脂肪/碳水比例滑桿嚟調整你嘅巨量營養素比例。