計算您每日消耗的總熱量（TDEE）和需要攝取的巨量營養素
這個計算器可以幫助您準確地計算出您每天所消耗的總熱量，並根據您增肌（bulking）或減脂（cutting）的目標，算出您每天應該攝取的碳水，脂肪和蛋白質（巨量營養素）。
🔒 您的數據完全保密。所有計算都在您的瀏覽器中完成，不會發送到任何伺服器。
kg
cm
%
計算結果
- 每日總消耗卡路里0
- 每日總消耗卡路里（TDEE）是指您的身體在一天之中所燃燒的總卡路里數。它涵蓋了所有活動所消耗的能量——從基本的身體機能（如呼吸和消化，即您的基礎代謝率BMR）到運動、步行甚至日常瑣碎活動。
根據您輸入的數據，視乎您有否提供體脂率，我們會選擇Katch-McArdle或者Mifflin-St Jeor計算公式來計算您的TDEE。
卡路里和營養素建議攝入量
- 目標每日總攝入卡路里：0
- 根據您的健身目標，建議您應該把每日總攝入卡路里控制在 0 卡左右。當然，您也可以根據自己的情況，在下方的輸入框調整這個數值：
設定好您的每日卡路里攝入目標後，您可以在下方的表格中查看每天應攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物。您也可以根據個人偏好調整下方的蛋白質百分比和脂肪：碳水比例。
每天蛋白質的攝入量建議為您總攝入卡路里的30%。您可以調整這個百分比，但請注意20% - 25%是促進肌肉生長所需的最低限度。 而通常選擇一個高蛋白的百分比會令您「強迫」自己吃一些更乾淨的食物，並避免那些垃圾食品。如果您想調整這個數值，請修改下方的輸入框：
每天蛋白質的攝入量建議為您總攝入卡路里的30%。您可以調整這個百分比，但請注意20% - 25%是促進肌肉生長所需的最低限度。 而通常選擇一個高蛋白的百分比會令您「強迫」自己吃一些更乾淨的食物，並避免那些垃圾食品。如果您想調整這個數值，請修改下方的輸入框：
| 巨量營養素 | 克 | 卡路里 | 卡路里百分比 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 0 g | 0 | 30% |
| 脂肪 | 0 g | 0 | 28% |
| 碳水化合物 | 0 g | 0 | 42% |
脂肪
碳水化合物
脂肪 : 碳水 - 40 : 60
每天的脂肪／碳水（卡路里）攝入比默認設定為40 : 60。但這個比例其實更多是個人喜好，只要不是太極端就不會有太大問題。一般來說，您的活躍程度越高，您的身體就越可能更適應高碳水比例的飲食。
雖然脂肪／碳水攝入比只是個人選擇，但也不應該把比例定太低。一般情況下您的脂肪攝入量應佔每天總卡路里攝入量的15% - 20%。當您的脂肪攝入量低於這個水平時，就會出現各種健康問題，例如皮疹，頭髮乾枯，免疫力減退，以及其他缺乏維生素的徵狀。如果您要調整脂肪／碳水攝入比，請滑動上方的滑條，並觀察您的營養素攝入量會如何變化。
雖然脂肪／碳水攝入比只是個人選擇，但也不應該把比例定太低。一般情況下您的脂肪攝入量應佔每天總卡路里攝入量的15% - 20%。當您的脂肪攝入量低於這個水平時，就會出現各種健康問題，例如皮疹，頭髮乾枯，免疫力減退，以及其他缺乏維生素的徵狀。如果您要調整脂肪／碳水攝入比，請滑動上方的滑條，並觀察您的營養素攝入量會如何變化。
常見問題
什麼是TDEE（每日總消耗熱量）？
每日總消耗熱量（TDEE）是指您的身體在一天之中所燃燒的總卡路里數。它涵蓋了所有活動所消耗的能量——從基本的身體機能（如呼吸和消化，即您的基礎代謝率BMR）到運動、步行甚至日常瑣碎活動。了解您的TDEE是制定任何有效營養計劃的基礎，無論您的目標是減脂、增肌還是維持目前的體重。
TDEE是如何計算的？
本計算器使用兩種經過科學驗證的公式來估算您的基礎代謝率（BMR）：
- Mifflin-St Jeor公式——使用您的體重、身高、年齡和性別。這是最廣泛推薦的公式，適合不知道自己體脂率的人。
- Katch-McArdle公式——使用您的去脂體重（根據您的體脂率計算）。對於運動員或了解自己身體組成的人來說更為準確。
您的BMR將乘以一個身體活動水平（PAL）因子，反映您全天的活動程度，從久坐不動（辦公室工作，很少運動）到極度活躍（每日高強度訓練）。
什麼是巨量營養素（Macros）？
巨量營養素是為身體提供能量的三大營養素類別：
- 蛋白質（每克4卡路里）——對肌肉修復和生長至關重要。大多數健身目標建議佔總熱量的25-35%。
- 脂肪（每克9卡路里）——對荷爾蒙分泌、大腦功能和營養吸收不可或缺。不應低於總熱量的20%。
- 碳水化合物（每克4卡路里）——身體的主要能量來源，對高強度運動尤其重要。
增肌 vs. 減脂
增肌（Bulking）意味著攝入超過TDEE的卡路里（熱量盈餘）以支持肌肉生長。建議適度盈餘TDEE的10-20%，以最大限度減少脂肪增加，同時促進肌肉發展。
減脂（Cutting）意味著攝入少於TDEE的卡路里（熱量赤字）以減少體脂。適度赤字TDEE的10-20%可以讓您在減脂的同時盡可能保留肌肉量。
如何使用此計算器
- 輸入您的性別、年齡、體重和身高（或輸入體脂率以獲得更精確的結果）。
- 選擇最能描述您一週典型活動量的身體活動水平。
- 添加每天額外的運動消耗卡路里。
- 選擇您的目標——增肌（盈餘）或減脂（赤字）。
- 查看您的TDEE結果，並使用蛋白質百分比和脂肪/碳水比例滑桿來調整您的巨量營養素比例。